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Kartoffeln Nährwerte & Inhaltsstoffe

Kartoffeln Nährwerte & Inhaltsstoffe
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Kartoffeln sind ein wahres Allround-Talent, da man mit ihnen zahlreiche Gerichte zubereiten kann. Angefangen bei den klassischen Kartoffeln mit Soße bis hin zum Kartoffelpüree, Kartoffelgratin, Salz- und Pellkartoffeln, Röstis und vielen weiteren Rezeptideen. Neben den zahlreichen Rezeptvariationen hat die Kartoffel noch weitaus mehr zu bieten nämlich einen großen Nährstoffgehalt mit lebenswichtigen Mineralien und Vitaminen.

Kartoffeln: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Die Kartoffel ist eine wahre Wunderknolle, die mit vielen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien daherkommt. Wer regelmäßig Kartoffeln verzehrt, kann somit nicht nur von den vielseitigen Rezeptmöglichkeiten der Kartoffel profitieren sondern auch von ihrem positiven Effekt auf die Gesundheit.

Kalorienarm und reich an Kohlenhydraten

Leider denken viele Menschen fälschlicherweise, dass Kartoffeln dick machen. Die Kartoffel enthält pro 100 Gramm aber gerade einmal 77 Kilokalorien und rund 17 Gramm Kohlenhydrate. Der erhöhte Anteil an Kohlenhydraten schreckt viele Abnehmwillige zwar ab, dafür hält die Kartoffel lange satt. Das lange Sättigungsgefühl entsteht durch die in der Knolle enthaltenen langen Kohlenhydratketten. Diese können vom Körper nur sehr langsam verdaut werden, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält. Hinzu kommt, dass sie kaum Fett enthält und zwar gerade einmal 0,09 Gramm pro 100 Gramm. Daher kann sie im Zuge einer Diät wunderbar in den Speiseplan integriert werden und unterstützt somit die Gewichtsabnahme. Zum Vergleich: Reis enthält pro 100 Gramm sogar über 100 Kilokalorien.

Tipp:
Damit Kartoffeln noch sättigender wirken: Die Kartoffel nach dem Kochen kurz abkühlen lassen. Durch den Abkühlvorgang bildet sich resistente Stärke, die vom Körper noch schwerer gespaltet werden kann.

Hoher Vitamin C-Gehalt

Dank des stolzen Vitamin C-Anteils von 19,7 mg pro 100 Gramm wird die Kartoffel auch häufig als "Zitrone des Nordens" bezeichnet. Auch wenn sie im direkten Vergleich mit anderen Obst- und Gemüsesorten einen geringen Anteil aufweist, sollte man beachten, dass man von einer Kartoffel pro Mahlzeit mehr verzehrt. So enthalten 200 Gramm Kartoffeln schon 39,4 mg an Vitamin C. Je nachdem wie die Kartoffeln verarbeitet wird, kann der Gehalt vom Vitamin C aber schwanken. Wird eine Kartoffel ganz klassisch gekocht gehen 16 Prozent der Vitamine verloren, beim sogenannten Druckgaren sind es nur 27 Prozent und beim Dünsten lediglich 7 Prozent.

Hinweis: Die meisten Nährstoffe bleiben erhalten wenn Bratkartoffeln aus rohen Kartoffeln zubereitet werden. Das liegt ganz einfach daran, dass so alle Inhaltsstoffe in der Pfanne bleiben. Wichtig ist hier nur, dass nicht zu viel Fett verwendet wird, damit die Kalorienbilanz weiterhin stimmt.

Hoher Vitamin-Gehalt
Neben dem Vitamin-C enthalten Kartoffeln noch viele weitere Vitamine und zwar in Form von

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B4
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin B9
  • Vitamin E
  • Vitamin K

B-Vitamine

Die B-Vitamine gehören zu den wichtigsten Vitaminen, da sie an zahlreichen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt sind. Über die Nahrung sollten pro Tag um die 1,0 bis 1,2 mg zugeführt werden. Dank des hohen Gehalts, leistet die Kartoffel einen sehr guten Beitrag für die Vitamin B-Versorgung. Vitamin B1 spielt dabei eine wichtige Rolle für unser Gehirn, Muskeln, Nerven aber auch für den Stoffwechsel. Vitamin B6 und Vitamin B1 können zum Beispiel bei Erkrankungen vom Nervensystem helfen, da sie die Funktion des Nervensystems unterstützen. Bei Vitamin B9 handelt es sich um Folsäure, die für den Protein-Stoffwechsel und die Zellteilung zuständig ist.

Vitamin K

Vom Vitamin K enthält die Kartoffel 1,9 µg. Es kontrolliert die Blutgerinnung, schützt vor Krebs und unterstützt die Knochenbildung. Ein weiterer wichtiger Effekt von diesem Vitamin besteht darin, dass es das Calcium im Blut daran hindert sich in Form vom gefährlichen Plaque in den Arterien abzulagern. So werden die Gefäße schön sauber gehalten, so dass der regelmäßige Verzehr von Vitamin K-haltigen Lebensmitteln auch die Herzgesundheit fördert.

Eisen, Kalium und Magnesium

Weitere wichtige Mineralstoffe, die in der Kartoffel enthalten sind, sind Kalium, Magnesium und Eisen. Letzteres ist wichtig für die Blutbildung, wovon besonders Frauen profitieren, da diese häufig unter einem Eisenmangel leiden. Kalium ist wiederum dafür verantwortlich unseren Wasserhaushalt zu regulieren und Magnesium ist für unsere Muskel- und Nervenfunktion zuständig. Es hilft außerdem gegen Müdigkeit und Stress.

Phosphor und Calcium

Die Kartoffel enthält pro 100 Gramm 57 mg Phosphor und 12 mg Calcium. Beide Mineralstoffe unterstützen die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Des Weiteren sind sie für den Aufbau der Zellwände, der Energiegewinnung und als sogenannte Puffersubstanz im Blut essentiell, um den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren. Alles in allem ist Phosphor an vielen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt, wie an der Energiespeicherung und -bereitstellung.

Natrium

Natrium ist ebenfalls für den Säure-Basen-Haushalts von unserem Körper wichtig. Zu den wichtigsten Funktionen gehört außerdem die Regulierung vom Wasserhaushalt. Es sorgt für eine ausgewogene Verteilung des Wassers. Des Weiteren unterstützt es die Reizweiterleitung in den Nerven, die Muskelarbeit und die Herzgesundheit bzw. den Herzrhythmus.

Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement und für die Zellteilung zuständig. Kartoffeln enthalten pro 100 Gramm 0,29 Milligramm. Des Weiteren wirkt sich Zink positiv auf das Haut und Bindegewebe aus, sowie auf die Wundheilung. Da Kartoffeln alleine nur schwer den empfohlenen Tagesbedarf von 15 Milligramm decken, sollten Kartoffelgerichte mit weiteren zink-haltigen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten, Rindfleisch oder Eiern ergänzt werden. Diese Lebensmittel gehören nämlich gleichzeitig zu den zinkreichsten Lebensmitteln.

Mangan

Bei Mangan handelt es sich ebenfalls um ein Spurenelement, welches mit 0,153 mg pro 100 Gramm in der Kartoffel enthalten ist. Auch wenn der Anteil sehr gering ausfällt, ist wichtig zu wissen, dass unser Körper Mangan nur in sehr geringer Dosis benötigt. Empfohlen wird eine tägliche Dosis von 4,5 mg für einen gesunden Erwachsenen. Wer unter Stress leidet, ungesund isst oder Alkohol konsumiert hat einen erhöhten Bedarf. Mangan ist beteiligt am Aufbau von kräftigen Knochen, der Neubildung von Glukose, der Aktivierung von Enzymen, der Bildung vom Hautpigment Melanin und Dopamin.

Kupfer

Kupfer gehört ebenfalls zu den drei wichtigsten Spurenelementen und muss über die Nahrung zugeführt werden, da es vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Größtenteils befindet sich Kupfer in der Leber, im Gehirn sowie in Herz und Nieren. Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt und übernimmt wichtige Aufgaben beim zentralen Nervensystem und dem Pigmentstoffwechsel. Des Weiteren unterstützt Kupfer die Eisenaufnahme.

Eiweiß/Proteine

Kartoffeln liefern mit einem Gehalt von 2,02 Gramm pro 100 Gramm wertvolles Eiweiß. Dieses ist besonders hochwertig und kann deshalb vom Körper leicht in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Proteine sind für unser Immunsystem wichtig, für den Aufbau von Hormonen und Enzymen, dem Aufbau von Antikörpern, Kollagen und für den Transport von Fetten und Sauerstoffen.

Kartoffeln gesund zubereiten

Damit möglichst viele Mineralstoffe und Vitamine, die in der Kartoffel stecken enthalten bleiben, ist die Zubereitungsart sehr wichtig. Grundsätzlich enthalten Pellkartoffeln mehr Vitamine als Salzkartoffeln. Wobei Kartoffeln, die im Ofen gebacken werden an Wasser verlieren, dafür steigt der Gehalt der anderen Inhaltsstoffe an. Wie bereits erwähnt ist die Zubereitung von Bratkartoffeln am ehesten zu empfehlen, da hier die Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Wichtig ist hier nur, dass die Kartoffeln nicht vorgekocht werden.

Kartoffeln kaufen: Festkochende, vorwiegend festkochend oder mehlig-kochende?

Aufgrund ihrer Kocheigenschaften unterscheidet man bei Kartoffeln zwischen drei verschiedenen Sorten: Festkochend, vorwiegend festkochend und mehlig-kochend.

  • Festkochende Kartoffeln
    Wie der Name schon vermuten lässt, bleiben diese Kartoffelsorten aufgrund ihres geringeren Gehalts an Stärke fester, so dass sie beim Kochen oder Backen ihre Form beibehalten. Aufgrund dieser Eigenschaften eignen sie sich bestens für die Zubereitung von Bratkartoffeln, Kartoffelgratins oder Kartoffelsalat.
  • Vorwiegend festkochende Kartoffeln
    Diese sind etwas weicher bei der Zubereitung als festkochende Kartoffeln und springen daher leichter auf. Geeignet sind diese Kartoffelsorten für die Zubereitung von Pommes Frites, Pellkartoffeln oder Suppen.
  • Mehlig-kochende Kartoffeln
    Diese Sorten sind eher weich und platzen beim Kochen schneller auf, wodurch sie sich für Gerichte wie Eintöpfe, Knödel oder Kartoffelpüree eignen.
Tipp: Kartoffeln vor dem Kochen unbedingt sorgfältig waschen und mit dem Messer vorhandene grüne Stellen und Triebe entfernen. Danach setzt man sie mit kaltem Wasser auf, so dass sie im Topf gerade so mit Wasser bedeckt sind. Erst wenn das Wasser kocht, gibt man Salz hinzu. Dabei kann auch direkt die Temperatur etwas reduziert werden, damit die Kartoffeln im Topf mit Deckel vor sich hin köcheln können. In der Regel beträgt die Garzeit 15 bis 20 Minuten.
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